جدول تمارين لبناء العضلات كامل و مفصل

جدول تمارين لبناء العضلات كامل و مفصل















ملحوظات


1- يجب ان تمارس كل عضلة فى يوم على حدا ما عدا عضلتى البايسيبس و الترايسيبس فى يوم واحد ( بمعنى 5 ايام فى الاسبوع تمرين )


2- حاول ان تجعل يومان الراحة يومان متفرقان وليس متتاليان ( احد و جمعة مثلا )


3- ابدأ بالتمرينة الظاهرة فى الجدول بالترتيب من اليمين الى اليسار
فمثلا عند تمرين عضلة الصدر (بنش) ابدأ 1- بنش واطى 2- تجميع عالى 3- over

4- استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع ( اول مجموعة 8-10 عدة ــ ثانى مجموعة 6-8 عدة ــ ثالث مجموعة 4-6 عدة ــ رابع مجموعة 2-4 عدة )

5- راحه 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

6- [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]tempo 2/0/1


7- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين


8- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين
[/right]
[/right]







ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


جدول التمرين الثانى ( يمارس بعد الانتهاء من الجدول الاول لمدة من 4-6 اسابيع ايضا )










ملحوظات

1- استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عدة ــ ثانى مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة ــ رابع مجموعة 5-6 عدة )

2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

3- tempo 2/0/1


4- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين


5- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين